आलू या चावल — वज़न घटाना है तो कौन सा बेहतर है?

कहा जाता है कि वज़न घटाना हो तो आलू खाइए, और बढ़ाना हो तो चावल। बात काफ़ी हद तक सही है — पर वजह वह नहीं है जो आमतौर पर बताई जाती है।

आलू चर्बी नहीं जलाता। वह इतना करता है कि कम कैलोरी में पेट भर देता है। अमेरिकी कृषि विभाग के आँकड़ों में उबले आलू में 100 ग्राम पर 87 कैलोरी हैं, पके सफ़ेद चावल में 130।

पर हिसाब एकतरफ़ा नहीं है। ब्लड शुगर पर दोनों बिलकुल बराबर निकले, और आलू को किस तरह पकाया गया — यह बात आलू-या-चावल के चुनाव से ज़्यादा फ़र्क़ डालती है।

पहले यह समझिए कि "पेट भरना" है क्या

इस पूरी बात के पीछे एक सीधा सा विचार है। कोई खाना कितनी देर तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है — बस इतना।

यह वज़न से क्यों जुड़ा है, यह भी सीधा है। कोई खाना जादू से वज़न नहीं घटाता। वज़न तब घटता है जब आप जितनी कैलोरी ख़र्च करते हैं उससे कम खाते हैं। तो असल सवाल यह नहीं कि कौन सा खाना "सेहतमंद" है। असल सवाल यह है कि सबसे कम कैलोरी में भूख कौन रोक देता है। 300 कैलोरी में पेट भर देने वाला खाना आपके लिए उससे ज़्यादा काम कर रहा है जो 500 कैलोरी के बाद भी भूखा छोड़ दे।

आलू के पक्ष में पूरी दलील बस इतनी है। चर्बी जलाना नहीं — प्रति कैलोरी पेट भरना।

38 खानों वाला वह अध्ययन

1995 में सिडनी विश्वविद्यालय की एक टीम ने जो अध्ययन किया, वह आज भी इस विषय पर सबसे ज़्यादा दोहराया जाने वाला काम है। यह यूरोपियन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में होल्ट और उनके साथियों के नाम से छपा।

उन्होंने किया यह — 38 आम खाने लिए। हर एक की ठीक उतनी ही कैलोरी लोगों को खिलाई, हर बार 240। फिर हर पंद्रह मिनट पर, दो घंटे तक पूछा कि पेट कितना भरा लग रहा है।

सफ़ेद ब्रेड को पैमाना मानकर 100 अंक दिए गए। बाक़ी सबको उसी के मुक़ाबले नंबर मिले।

बराबर कैलोरी वाली बात ही इसे जानने लायक़ बनाती है। ऐसा नहीं था कि लोगों ने आलू ज़्यादा खाया। उन्होंने उतनी ही कैलोरी का आलू खाया — और ज़्यादा भरा हुआ महसूस किया।

240 कैलोरी दिखती कैसी है

आलू में पानी ज़्यादा है, इसलिए 240 कैलोरी का आलू थाली में चावल से कहीं ज़्यादा दिखता है। हिसाब यह रहा:

• उबला आलू 87 कैलोरी प्रति 100 ग्राम, यानी 240 ÷ 87 × 100 = क़रीब 276 ग्राम
• पका चावल 130 कैलोरी प्रति 100 ग्राम, यानी 240 ÷ 130 × 100 = क़रीब 185 ग्राम

कैलोरी बराबर, पर आलू की थाली में क़रीब 90 ग्राम ज़्यादा खाना। पेट को यह फ़र्क़ पता चलता है।

पूरा हिसाब, एक-एक लाइन

सारी तुलना एक जगह। हर लाइन पर फ़ैसला भी लिखा है, और आप देखेंगे कि सब एक तरफ़ नहीं जाता।

कैलोरी और पेट भरना आलू के नाम। वज़न बढ़ाने के काम की दोनों लाइनें चावल के नाम। ब्लड शुगर और प्रोटीन बराबरी पर। यह ईमानदार हिसाब है, और उस सुर्ख़ी से ज़्यादा काम का है जो कहे कि एक ही खाना सब कुछ जीत गया।

ब्लड शुगर पर दोनों बराबर हैं

आपने अक्सर पढ़ा होगा कि आलू ब्लड शुगर के लिए ख़राब है और चावल सुरक्षित रास्ता है। इस विषय के सबसे बड़े प्रकाशित संकलन में यह बात नहीं मिलती।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स यानी यह नंबर कि कोई खाना ब्लड शुगर कितनी तेज़ी से चढ़ाता है। ज़्यादा नंबर यानी ज़्यादा तेज़ी। 2021 में एटकिंसन और उनके साथियों ने अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 4,000 से ज़्यादा जाँचे गए खानों का संकलन छापा। उसमें उबले आलू का 73 है और सफ़ेद चावल का भी 73। बराबर। इस लाइन पर कोई नहीं जीतता।

दो बातें और जोड़ने लायक़ हैं, और वे अलग-अलग दिशा में जाती हैं। पूरे समूह के औसत में आलू के उत्पाद 71 पर बैठे और चावल के 67 पर — यानी पूरी श्रेणी देखें तो चावल थोड़ा बेहतर। पर उन्हीं तालिकाओं में एशिया में जाँचे गए चावल का औसत 74 निकला, जो सब क्षेत्रों में सबसे ऊपर है; यूरोप और उत्तरी अमेरिका में यह 60 से 65 के बीच रहा। यहाँ चावल अपने आप नरम विकल्प नहीं है।

जिन्हें शुगर की बीमारी है, उनके लिए यह जानकारी है — सलाह नहीं। डॉक्टर से पूछकर ही चलिए।

असली फ़र्क़ आलू बनाम चावल का नहीं, रसोई का है

यही वह बात है जिसने मुझे सबसे ज़्यादा चौंकाया, और इसी वजह से यह लेख लिखा गया।

उन्हीं 2021 की तालिकाओं में आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग-अलग पकाने के तरीक़ों पर दर्ज है। अलग क़िस्में नहीं — वही आलू, अलग तरीक़े से पकाया हुआ:

दोनों सिरे फिर से पढ़िए। 49 से 84 — वही एक सब्ज़ी, उन्हीं तालिकाओं में। अब इसकी तुलना आलू-और-चावल के फ़ासले से कीजिए: 73 बनाम 73। कुछ भी नहीं।

तो जो चीज़ असल में नंबर हिलाती है, वह यह नहीं कि आप थाली में इन दोनों में से क्या रखते हैं। वह यह है कि रसोई में उसके साथ क्या करते हैं। आलू उबालकर रात भर फ़्रिज में रख दीजिए, वह ऊपरी श्रेणी से निचली श्रेणी में आ जाता है। पैकेट वाला मैश ले आइए, वह दूसरी तरफ़ चला जाता है।

तलते ही सारा फ़ायदा ख़त्म

1995 के अध्ययन में सिर्फ़ उबला आलू नहीं जाँचा गया था। फ़्रेंच फ्राइज़ भी जाँचे गए थे।

उबले आलू का स्कोर 323। फ़्रेंच फ्राइज़ का 116 — सादी सफ़ेद ब्रेड से बस थोड़ा ऊपर, और सफ़ेद चावल के 138 से भी नीचे।

यह इसलिए मायने रखता है कि "आलू सबसे ज़्यादा पेट भरने वाला खाना है" यह बात ऐसे दोहराई जाती है जैसे आलू किसी भी रूप में हो, लागू हो। ऐसा नहीं है। पूरा फ़ायदा सादे उबले आलू का है। तल दीजिए, तो तेल की ढेर सारी कैलोरी जुड़ गईं और पेट भरने वाला वही गुण चला गया जिसके लिए आप उसे खा रहे थे।

इस लेख से अगर एक ही काम की बात लेनी हो, तो यही लीजिए।

वज़न बढ़ाना है तो चावल क्यों

ऊपर की सारी बात उल्टी दिशा में चलने लगती है जब लक्ष्य वज़न बढ़ाना हो।

अगर आपको दिन में 3,000 या उससे ज़्यादा कैलोरी खानी हैं, तो पेट भर जाना आपकी समस्या है, समाधान नहीं। आपको ऐसी कैलोरी चाहिए जो आसानी से अंदर चली जाए और अगले खाने से न रोके। हिसाब यह है:

• 500 कैलोरी पके चावल से: 500 ÷ 130 × 100 = क़रीब 385 ग्राम
• 500 कैलोरी उबले आलू से: 500 ÷ 87 × 100 = क़रीब 575 ग्राम

यानी उतनी ही कैलोरी के लिए क़रीब 190 ग्राम ज़्यादा खाना — और यह दिन में कई बार करना है।

चावल में कैलोरी सघन है, वह पेट कम भरता है, और वज़न बढ़ाते समय आपको ठीक यही चाहिए। ऐसा नहीं है कि चावल मांसपेशी बनाता है और आलू नहीं। प्रोटीन प्रति कैलोरी दोनों में लगभग बराबर है, जैसा ऊपर की तालिका में दिखा। बात बस इतनी है कि कैलोरी अंदर पहुँचाना आसान रहता है।

दो बातें जो लोगों को अटपटी लगती हैं

भूरा चावल सफ़ेद चावल से ज़्यादा पेट नहीं भरता। 1995 के अध्ययन में सफ़ेद चावल का स्कोर 138 आया और भूरे चावल का 132 — यानी भूरा ज़रा सा नीचे। अंतर छोटा है और अध्ययन भी छोटा था, इसलिए ईमानदार निष्कर्ष यही है कि पेट भरने के मामले में दोनों लगभग बराबर हैं, न कि भूरा बेहतर है।

आलू में ज़्यादातर पानी है, और यही असल बात है। भारत की अपनी खाद्य संघटन तालिकाओं में — जो राष्ट्रीय पोषण संस्थान, हैदराबाद ने 2017 में छापीं — कच्चे आलू में हर 100 ग्राम पर क़रीब 81 ग्राम पानी है और 70 कैलोरी। मिल किया कच्चा चावल क़रीब 356 कैलोरी प्रति 100 ग्राम पर बैठता है। इस तुलना में कच्चा चावल पाँच गुना भारी लगता है, पर यह भ्रम है — चावल पकते समय पानी सोखता है, इसीलिए पका चावल घटकर 130 पर आ जाता है। सही तुलना हमेशा पके का पके से है। पर पानी असली है, और थाली भर आलू आपका पेट क्यों भर देता है, उसमें इसका बड़ा हिस्सा है।

इन आँकड़ों की सीमाएँ

मैं चाहूँगा कि आप यह भी जानें कि ये आँकड़े कहाँ कमज़ोर हैं।

• पेट भरने वाला अध्ययन 1995 का है। उसमें हर खाने पर सिर्फ़ 11 से 13 लोग जाँचे गए, दो घंटे तक, और वे ऑस्ट्रेलिया के विद्यार्थी थे। यह इस विषय का सबसे जाना-माना काम भी है और एक छोटा अध्ययन भी। दोनों बातें सही हैं।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आँकड़े कई नमूनों के औसत हैं और फैलाव बड़ा है। 2021 की तालिकाओं में आलू के मान 35 से 103 तक और चावल के 19 से 116 तक मिले, क़िस्म और पकाने के तरीक़े के हिसाब से।
• भारतीय क़िस्मों पर, भारतीय घरों के पकाने के तरीक़े से, पेट भरने वाली यह जाँच किसी ने दोहराई नहीं है। तरीक़ा वही रहना चाहिए। सटीक नंबर शायद न रहें।
• यह डॉक्टरी सलाह की जगह नहीं है, और आपकी थाली में और क्या है, इसका हिसाब इसमें नहीं है।

आख़िरी बात

वज़न घटाना है: उबला या भाप में पका आलू, तला हुआ नहीं — यह सचमुच अच्छा चुनाव है, और इसके पीछे का सबूत ज़्यादातर डाइट सलाह से मज़बूत है। रात भर ठंडा करके अगले दिन खाना ब्लड शुगर के लिहाज़ से मुफ़्त का सुधार है।

वज़न बढ़ाना है: चावल से काम आसान रहेगा, सिर्फ़ इसलिए कि पेट भरने से पहले आप उसे ज़्यादा खा पाते हैं।

दोनों हाल में, खाना अकेले काम नहीं कर रहा। नतीजा कुल कैलोरी से ही तय होता है। आलू इतना करता है कि कम कैलोरी खाना कम तकलीफ़देह बना देता है — और महीनों के हिसाब में यह छोटी बात नहीं है।

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