किस आलू में सबसे ज़्यादा विटामिन C? 19 भारतीय आलू की तुलना
19 भारतीय आलू में विटामिन C 100 ग्राम में 23 से 77.7 mg तक मिला। किस्मों में कुफ़री ललिमा और कुफ़री बहार आगे रहे। रोज़ कितना चाहिए और पकाते समय इसे कैसे बचाएँ।
परखी गई कुफ़री किस्मों में कुफ़री ललिमा (100 ग्राम में 37.3 mg) और कुफ़री बहार (36.7 mg) में सबसे ज़्यादा विटामिन C मिला, और कुफ़री गंगा (24.0 mg) में सबसे कम। एक ब्रीडिंग क्लोन, MS/8-1148, में किसी भी किस्म से दोगुने से ज़्यादा, 77.7 mg मिला। भारत में बड़े आदमी के लिए रोज़ 80 mg और बड़ी औरत के लिए 65 mg विटामिन C की सलाह है।
आलू में विटामिन C: सभी 19 एक ही पैमाने पर
आलू को आमतौर पर विटामिन C वाली चीज़ नहीं माना जाता, फिर भी इसमें अच्छी-ख़ासी मात्रा होती है। और क्योंकि आलू हमारी थाली में इतनी बार आता है, कौन सी किस्म आप चुनते हैं, इससे सच में फ़र्क़ पड़ता है। नीचे के 19 आलू मेरठ के पास मोदीपुरम में उगाए गए और तीन सीज़न तक एक ही तरीके से परखे गए। इनमें आठ बाज़ार में आ चुकी कुफ़री किस्में हैं; बाकी ग्यारह क्लोन हैं, यानी ब्रीडिंग की वे लाइनें जो अभी परखी जा रही हैं और जिनका बीज अभी नहीं मिलता।
कुफ़री किस्मब्रीडिंग क्लोनसबसे ऊपर वाला क्लोन
तीन सीज़न (2017-18, 2018-19 और 2020-21) का औसत, ताज़ा आलू। क्लोन MS/11-664 का आंकड़ा नहीं छपा। स्रोत: इंडियन पोटैटो इंटेलिजेंस।
किस कुफ़री किस्म में सबसे ज़्यादा विटामिन C?
जो आलू किसान सच में बो सकते हैं, उनमें फ़ासला थोड़ा कम है, पर है। सबसे ऊपर वाली किस्म में सबसे नीचे वाली से करीब डेढ़ गुना विटामिन C है।
- 37.3 mgकुफ़री ललिमाखाने वाला आलू, परखी गई किस्मों में सबसे ऊपर
- 36.7 mgकुफ़री बहारदेश के मुख्य खाने वाले आलू में से एक
- 33.0 mgकुफ़री चिप्सोना-3प्रोसेसिंग वाला आलू, चिप्स और फ्राइज़ के लिए
- 32.3 mgकुफ़री सिंदूरीखाने वाला आलू
- 31.7 mgकुफ़री पुखराजदेश के मुख्य खाने वाले आलू में से एक
- 28.7 mgकुफ़री नीलकंठबैंगनी-काले छिलके वाला खाने का आलू
- 27.7 mgकुफ़री मोहननई खाने वाली किस्मों में से एक
- 24.0 mgकुफ़री गंगाखाने वाला आलू, परखी गई किस्मों में सबसे नीचे
कुफ़री बहार और कुफ़री पुखराज देश के दो मुख्य खाने वाले आलू हैं, और यहाँ बहार आगे निकलता है: 36.7 mg, जबकि पुखराज में 31.7 mg। बहार का बीज ढूँढ़ रहे हैं तो हमारा लेख कुफ़री बहार (3797) आलू बीज: भाव, विक्रेता और ख़रीदने का तरीका देखें। सारी कुफ़री किस्मों के लिए कुफ़री किस्मों की पूरी गाइड पढ़ें।
किसी एक आलू में विटामिन C कितना होगा, यह इस पर भी निर्भर करता है कि खुदाई के समय आलू कितना पका था, और फ़सल कहाँ और कैसे उगाई गई। इसलिए इन आंकड़ों को एक साथ उगाई गई किस्मों की ठीक-ठाक तुलना मानें, बाज़ार के हर आलू का वादा नहीं।
रोज़ कितना विटामिन C चाहिए?
रोज़ की सलाह वाली मात्रा। औसत ज़रूरत 65 mg है।
रोज़ की सलाह वाली मात्रा। औसत ज़रूरत 55 mg है।
ये भारत की 2020 की पोषण सिफ़ारिशें हैं, जो भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) के राष्ट्रीय पोषण संस्थान ने तय कीं। इन्होंने 2010 का बड़ों के लिए रोज़ 40 mg वाला पुराना आंकड़ा बदल दिया, जो आज भी कई वेबसाइटों पर लिखा मिलता है। सलाह वाली मात्रा इतनी रखी जाती है कि लगभग सबकी ज़रूरत पूरी हो जाए; औसत ज़रूरत वह है जो एक आम सेहतमंद बड़े इंसान को चाहिए।
शरीर विटामिन C ख़ुद नहीं बना सकता, इसलिए यह खाने से ही आता है। यह शरीर को आयरन सोखने और कोलेजन बनाने में मदद करता है, और एंटीऑक्सिडेंट का काम करता है। आलू, जो हम बार-बार खाते हैं, इसका रोज़ का एक ज़रिया है, और इसे कैसे पकाया जाता है, यही तय करता है कि इसमें से कितना थाली तक पहुँचे। इसी सवाल के कैलोरी वाले पहलू के लिए पढ़ें: क्या रोज़ आलू खाने से वज़न बढ़ता है (अंग्रेज़ी)।
क्या पकाने से आलू का विटामिन C ख़त्म हो जाता है?
कुछ हिस्सा, हाँ। विटामिन C पानी में घुल जाता है और गर्मी से टूटता है, इसलिए छीलकर, छोटे-छोटे काटकर, ढेर सारे पानी में देर तक उबाले आलू में से इसका बड़ा हिस्सा चला जाता है। अच्छी बात यह है कि रसोई की कुछ आसान आदतें इसका कहीं ज़्यादा हिस्सा बचा लेती हैं। आलू रिसर्च करने वालों ने पाया कि ये कदम मिलकर पके आलू में बचने वाला विटामिन C कई गुना बढ़ा देते हैं:
- 1
जितना हो सके, कम काटें
आलू साबुत या बड़े टुकड़ों में पकाएँ, और कद्दूकस तभी करें जब पकवान में ज़रूरी हो।
- 2
छिलका रहने दें
आलू छिलके समेत उबालें या भाप में पकाएँ, और छीलना हो तो बाद में छीलें।
- 3
पानी थोड़ा ही रखें
भाप में या बस ज़रूरत भर पानी में पकाने से, बड़े भगोने में उबालने के मुक़ाबले कम नुक़सान होता है।
- 4
कम देर, हल्की आँच
आलू पकते ही बंद कर दें। देर तक तेज़ उबाल से ज़्यादा विटामिन C टूटता है।
किस्म चुनना भी मायने रखता है। छिलके समेत पका कुफ़री बहार या कुफ़री ललिमा, कुफ़री गंगा के मुक़ाबले ज़्यादा विटामिन C से शुरू करता है, और ज़्यादा बचाकर भी रखता है।
MS/8-1148: सबसे ऊपर वाला क्लोन
सभी 19 आलू में MS/8-1148 में सबसे ज़्यादा विटामिन C मिला, कुफ़री बहार से दोगुने से भी ज़्यादा। यह मध्यम समय में पकने वाली लाइन है, जो कुफ़री सूर्या और CP3125 के क्रॉस से बनी है। इसका छिलका हल्का पीला, गूदा पीला और आँखें उथली हैं। 2021 में इसे आलू कारोबारियों को बिना एकाधिकार (नॉन-एक्सक्लूसिव) लाइसेंस पर देने की पेशकश की गई थी।
अब तक इसका सबसे बड़ा योगदान एक माता-पिता के रूप में है। कुफ़री जमुनिया, 2024 में आई बैंगनी गूदे वाली किस्म, MS/8-1148 से बनाई गई है और इसके 100 ग्राम ताज़े गूदे में 52 mg विटामिन C है, साथ में वे बैंगनी रंग वाले तत्व भी जो इसे रंग देते हैं। और पढ़ें: कुफ़री जमुनिया — बैंगनी गूदे वाला आलू।
किसी ख़ास किस्म का आलू चाहिए?
कुफ़री बहार, कुफ़री जमुनिया या दूसरी किस्मों का बीज, या किस्म के हिसाब से खाने और प्रोसेसिंग वाला आलू: बताइए क्या चाहिए, कहाँ और कितना, हम आपको अपने नेटवर्क के किसानों और बीज सप्लायरों से जोड़ेंगे।
आगे पढ़ें
- कुफ़री जमुनिया बैंगनी आलू: भाव और ख़रीदने का तरीकाindianpotato.in
- Same Potato, Four Farms: Why Kufri Chipsona-1 Chips Differindianpotato.com · English
- कुफ़री जमुनिया — बैंगनी गूदे वाला आलूindianpotato.in
- Which Potato Has the Most Vitamin C? 19 Indian Potatoes Comparedindianpotato.com · English
स्रोत: इंडियन पोटैटो इंटेलिजेंस
अपने आलू को जानिए, हर हफ़्ते
भारत के आलू इलाक़ों से किस्में, भाव, बीज और बाज़ार की ख़बरें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इंडियन पोटैटो के संस्थापक एवं निदेशक — आलू पर भरोसेमंद जानकारी (पोटैटो इंटेलिजेंस) और आलू से जुड़े हितधारकों का समुदाय खड़ा करने को समर्पित मंच। कृषि अभियांत्रिकी में बी.टेक; आलू के क्षेत्र के जानकार और इसके प्रति गहरा लगाव रखने वाले।
